Bindegewebe in Bestform – einfache Faszienübungen für häufig verklebte Bindegewebs- und Schmerzzonen.

05.02.2021
Bindegewebe in Bestform – einfache Faszienübungen für häufig verklebte Bindegewebs- und Schmerzzonen.

Ein gezieltes Faszientraining kann Ihre Leistung optimieren und bewirken, dass Ihr Körper besser mit Nährstoffen versorgt wird. Vor allem ab der Lebensmitte profitieren Sie von „fitten“ Faszien, die für eine jugendliche, straffe Körperform und eine elastische Beweglichkeit mitverantwortlich sind. Faszientraining lässt sich mühelos in Ihr bestehendes Training integrieren. Es macht Ihr persönliches gesundes Bewegungsprogramm komplett. Zweimal in der Woche Faszientraining à 10 Minuten sind ausreichend. Wir haben effiziente Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können.

Faszientraining liegt voll im Trend – fitte Faszien für mehr Schwung, Dynamik und Elastizität.

Eine „Seniorenhaltung“ mit zusammengesacktem Oberkörper und nach vorne gezogenen Schultern, ist größtenteils ein Resultat von Alterserscheinungen in den Faszien. Mit trainierten, elastischen Faszien können Sie diesem Alterungsprozess aktiv entgegenwirken.

Jetzt auch noch Faszien trainieren? Was denn noch alles? Keine Angst. Es klingt aufwendiger, als es ist. Natürlich werden Ihre Faszien bei jeder Aktivität immer irgendwie mit angesprochen, dennoch brauchen sie eigene Impulse und eine spezielle Stimulation, um wirklich innerviert zu werden.

Faszien sind Bindegewebe. Sie formen, verbinden, umhüllen, polstern und schützen unsere Organe und Muskeln. Stellen Sie sich Faszien wie ein inneres Netzwerk vor, dass sich durch den ganzen Körper zieht. Über dieses Netzwerk werden Nährstoffe und Flüssigkeit transportiert sowie Reize wie z. B. Schmerzen weitergeleitet, die bis ins Gehirn und in unser Bewusstsein dringen. Alle unsere Körperbewegungen werden von Sensoren in den Faszien mitbestimmt. Ohne Faszien würden wir in uns zusammenfallen.

Bevor es losgeht: Wichtige Hinweise!

Grundsätzlich ist Faszientraining für jeden geeignet – doch wenn Sie chronisch krank sind, Rheuma oder akute Entzündungen haben, gerade frisch operiert wurden oder akut verletzt sind, besprechen Sie bitte vorab mit Ihrem Arzt, ob das Faszientraining für Sie sinnvoll ist.

Weitere Kontraindikationen für Faszientraining:

  • Osteoporose
  • offenen Wunden
  • Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten
  • Gefäßerkrankungen
  • Krampfadern
  • fiebrige Infekte

Wir empfehlen Ihnen bequeme, enganliegende Sportkleidung und als Unterlage eine Yogamatte, o. ä.

Sie benötigen:

  • eine Faszienrolle
  • einen Faszien- oder Igelball

Ihr Übungsprogramm für zu Hause – mit Bildern – haben wir für Sie als PDF-Download hinterlegt. Sie finden den Link am Ende des Beitrags: „Übungsprogramm Faszientraining zum Download“

Füße

  • Ausgangsposition stehend: rollen Sie mit der Fußsohle vor und zurück über den kleinen Faszienball (oder alternativ über einen Igelball).
  • Die Dehnung der Fußsohle ist auch über einen tiefen Ausfallschritt möglich.

Waden

  • Sitzposition auf der Matte: ein Bein ausstrecken, ein Bein anwinkeln.
  • Mit dem ausgestreckten Bein die Wade über die Rolle vor- und zurückrollen.
  • Für mehr Intensität können Sie die Beine überschlagen.
  • Die Übung anschließend auf den Wadenaußenseiten und Wadeninnenseiten wiederholen.

Oberschenkelrückseite

  • Sitzposition auf der Matte: beide Beine ausstrecken, gestreckt halten.
  • Mit den Oberschenkelrückseiten gleichzeitig vor- und zurückrollen.
  • Für mehr Intensität können Sie nur über eine Seite abwechselnd rollen (Beine überschlagen oder ein Bein gerade nach oben zur Decke strecken).

Gesäß

  • Sitzposition auf der Matte: beide Beine ausstrecken, gestreckt halten.
  • Die Faszienrolle unter das Gesäß legen und gleichmäßig langsam vor- und zurückrollen.
  • Anschließend die Beine überschlagen (rechter Fuß zum linken Knie und umgekehrt) damit die Intensität nur auf einer Gesäßhälfte liegt. In dieser Position über beide Gesäßhälften abwechselnd rollen.
  • Für mehr Intensität und um punktueller zu arbeiten, können Sie dafür den kleinen Faszienball benutzen.

Unterer Rücken

  • Ausgangsposition auf der Matte: In Rückenlage die Beine aufstellen und die Rolle unter den Lendenwirbelbereich legen.
  • Langsam vor- und zurückrollen.

Oberer Rücken

  • Ausgangsposition auf der Matte: In Rückenlage die Faszienrolle unter den oberen Rücken legen.
  • Langsam vor- und zurückrollen.
  • Für mehr Intensität, Arme zur Decke strecken oder Arme nach hinten strecken.

Oberschenkelvorderseite

  • Ausgangsposition auf der Matte: In Bauchlage die Rolle unter die Oberschenkelvorderseiten legen. Beine ausstrecken, gestreckt halten. Den Oberkörper mit angewinkelten Armen abstützen.
  • Die Oberschenkel über die Rolle vor- und zurückrollen. Fangen Sie kurz vor den Knien an und rollen Sie bis zur Beckenkammkante.
  • Für mehr Intensität können Sie die Beine überschlagen und einseitig abwechselnd rollen.

Oberschenkelaußenseite

  • Ausgangsposition auf der Matte: In Seitenlage die Rolle unter die Oberschenkelaußenseite legen. Mit den Armen und dem anderen Bein abstützen.
  • Vom Knie bis zum Becken vor- und zurückrollen.
  • Für mehr Intensität können Sie die Beine aufeinanderlegen.

Bleiben Sie besser in Bewegung
Ihr Team Elithera

 

Aus Gründen der Lesbarkeit wurde im Text die männliche Form gewählt, nichtsdestoweniger beziehen sich die Angaben auf Angehörige aller Geschlechter.

Ihr Ansprechpartner
Elithera Gesundheitszentrum Saar
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Kreuzbandriss am Knie: Symptome und Behandlung

Drei typische Bewegungsmuster, die zu Kreuzbandverletzungen führen können: Die Landung nach Sprüngen mit gestreckten Knien in Valgusposition (X-Bein Stellung und leichte Innenrotation) z. B. beim Skifahren/Skispringen. Schnelle Stoppbewegungen, die ein nach vorne Stoßen des Unterschenkelknochens provozieren. Ruckartige Bewegungen mit stark gebeugten, meist zusätzlich nach innen gedrehten Knien.

Wenn Sie das lesen, haben Sie vielleicht schon Bilder im Kopf – Bilder von sich oder anderen Menschen, die Sport treiben. Richtig. Die meisten Kreuzbandverletzungen entstehen durch Unfälle beim Sport. Dabei ist das vordere Kreuzband ungefähr zehnmal häufiger betroffen als das hintere. Auch bei älteren Menschen, die sich zum Beispiel beim Treppe heruntersteigen verdrehen, können sich Verletzungen am Kreuzband einstellen. Hier bedarf es aufgrund der altersbedingt fehlenden Bänder-Elastizität nicht unbedingt extreme Hau-Ruck-Bewegungen. Es reichen mitunter eine unachtsame Kniebelastung in Risikostellung oder ein „Vertreten“.

Ob ein Kreuzbandabriss oder ein Kreuzbandanriss immer operiert werden muss, was eine unglückliche Triade ist und wie Physiotherapie Ihre Genesung unterstützen kann, erfahren Sie jetzt ...

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